Rundum gesund

Sich gesund fühlen auf allen Ebenen des Seins – das wünschen wir uns alle. Wir können einiges dafür tun, dass wir gesund werden und bleiben. Eine gesunde und ausgewogene Bewegung gehört dazu. Wichtig ist dabei, dass du es regelmäßig tust und dass du die Art der Bewegung findest, die zu dir passt. nur dann wirst du Bewegung wie selbstverständlich in deinen Alltag integrieren. Das können tägliche Spaziergänge sein, Jogging, Walking, Fahrrad fahren, Fitness, Leichtathletik, Mannschaftssporten oder Kampfkünste.

Hier findest du einige Anregungen dazu, wie du dich gesund und ausgewogen bewegen kannst. Für Fragen nimm gerne Kontakt zu uns auf:

Shanti Karin Cirkel: info@karincirkel.de

Yoga tut deinem Rücken gut

Im Yoga haben wir echt viele Asanas mit Tiernamen. Also los. Dann heute Katze – Kuh – Pferd – Hund.

Das ist meine Morgenroutine, die meinem Rücken sehr sehr gut tut. Vielleicht hast du Lust, sie auch einmal auszuprobieren. So wird dein Rücken einmal durchmobilisiert. Muskulaturen, die deine Wirbelsäule stützen werden gedehnt und gekräftigt. Diese Übungen helfen dir, gesund im Rücken zu bleiben bzw Rückenschmerzen zu lindern. Versuch’s mal.

Und falls du Knieprobleme hast, gehe nicht so tief in den Fersensitz. Wenn der Vierfüßlerstand gar nicht geht, kannst du die Übungen auch im Stehen machen. Falls du hierfür Unterstützung brauchst, melde dich sehr gerne bei mir.

Hier der Ablauf:
EA = Einatmung
AA = Ausatmung

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Gehe dann in den Fersensitz und schieb die Arme weit nach vorne.

Mit der EA hebst du nur den Kopf an. Dein Rücken bleibt im Hohlkreuz.

Mit dem AA gehst du wieder in den Vierfüßlerstand und machst dem Rücken ganz rund wie eine Katze.

Beim nächsten EA wird dein Rücken ganz gerade, wie der einer Kuh. Du kannst auch ins Hohlkreuz im gesamten Rücken gehen, wie ein Pferd.

Nun setzt du deine Zehen auf und schiebst mit der nächsten AA deinen Po in Richtung HImmel. So dehnst du deinen Waden. Deine Brust schiebst du dabei in Richtung Knie. Hier ist es wichtig, dass du deine Handgelenke gut stabilierst: Die Hauptbelastung sollte hier auf die beiden Handballen, sowie Zeigefinger und kleiner Finger gehen. Diese Übung oder diese Asana heißt „der herabschauende Hund“.

Mit der nächsten EA gehst du zurück in den Vierfüßlerstand, wie oben Kuh oder Pferd und mit der nächsten AA zurück in den Fersensitz.

Wiederhole diesen Ablauf fünf Mal in deinem Atemrhythmus und schon ist der Rücken wunderbar morgens durch mobilisiert. Er dankt es dir.

Hier findest du ein Youtube-Video zur Verdeutlichung:
Katze – Kuh – Pferd

Für Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung
Shanti Karin Cirkel – info@karincirkel.de

Ein stabiles Fundament

Warum und wie wir unseren Füßen mehr Aufmerksamkeit schenken sollten!

Ein ganzes Leben lang tragen uns unsere Füße. Auch heute, in einer Zeit wo wir uns immer weniger bewegen, tragen uns unsere Füße im Laufe unseres Lebens etwa viermal um die Erde. Wenn man davon ausgeht, dass der Erdumfang ca. 40.000 km beträgt, laufen wir im Laufe unseres Lebens ca. 160.000 km. Bei einer Schrittlänge von ca. 70 cm sind das etwa 220 Millionen Schritte! Und doch sind unsere Füße die Stiefkinder unseres Körpers.

Mit einer Vielzahl von Knochen, Muskeln, Gelenken, Bändern, Blutgefäßen und einem dichten Nervengeflecht ist der Fuß hochkomplex gebaut. Er trägt nicht nur unseren Körper sondern gibt uns zu jeder Zeit eine Rückmeldung über die Bodenbeschaffenheit. So sind wir in der Lage unser Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben. Bei jedem Schritt wird ein Vielfaches unseres Körpergewichtes abgefedert – bei einem Weitsprung bis zu einer Tonne. Das ist Schwerstarbeit für unsere Füße!

Eine genaue Abgrenzung zwischen einem gesunden und einem kranken Fuß gibt es nicht, doch gibt es einige Anhaltspunkte: von hinten betrachtet, steht der Fuß lotrecht, die Fußknöchelreihe im Mittelfuß ist ein flacher C-Bogen beim entlasteten Fuß und Zehennägel sind im Stehen gut sichtbar. Das Sprunggelenk ermöglicht die Aufrichting des Körpers und die Fortbewegung. Es gleicht Bodenunebenheiten aus und gibt Stabilität.

Vier Muskelgruppen sorgen für ein gutes, aktives Zusammenspiel im Fuß. Die Wadenmuskulatur, die Schienbeinmuskeln, die Fußsohlenmuskeln und die Ballenmuskulatur. Sie heben und senken den Fuß, dämpfen Stöße, gleichen aus und geben Impulse zum Abstoßen des Fußes beim Laufen. Bänder und Sehnen verbinden Muskeln und Knochen und sorgen dafür, dass der Fuß beweglich bleibt.

Bewegungsmangel, Fehlbelastungen und einseitige Belastungen führen dazu, dass dieses komplizierte Zusammenspiel gestört wird und es in der Folge zu Senk- und Spreizfüßen, Ballenbildung, Fersenspornen, Achillessehnenreizungen u.v.m. kommen kann. Darüber hinaus kann durch eine Fehlstellung der Füße das gesamte Skelettsystem beeinflusst werden: Probleme in den Knien, den Hüften, der Wirbelsäule und den Schultern können die Folge sein, wenn das Fundament nicht in Ordnung ist.

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, den Fehlbelastungen und Fehlstellungen der Füße entgegenzuwirken. Durch eine Gehschule, Gleichgewichtstraining, Training der Fußmuskulatur können Fußfehler vermindert oder behoben werden. Noch besser ist es natürlich, mit der Sorge für die Füße zu beginnen, bevor es überhaupt Probleme gibt im Sinne von Gesundheitsfür- und Gesundheitsvorsorge.

Einige Übungen können leicht in den Alltag eingebaut werden. Um dein Gleichgewicht zu trainieren kannst du dich z.B. auf ein Bein stellen, wenn du dir die Zähne putzt. Ist dir das zu einfach, stell dich dabei auf ein Kissen oder eine andere instabile Unterlage. Und wenn das gut gelingt, schließe dabei die Augen. In öffentlichen Verkehrsmitteln bleib während der Fahrt stehen, ohne dich festzuhalten. Auch hier kannst du die Augen schließen, wenn es dir zu einfach ist. Dabei solltest du darauf achten, dass du keine anderen Fahrgäste durch dein Übern belästigst.

Auch deine Fußmuskulatur kannst du gut im Alltag quasi nebenbei trainieren. Nur ein Beispiel dafür: Stell dich auf einer Rolltreppe mit den Fersen an die Kante einer Stufe und ziehe deine Zehenspitzen in Richtung Schienbein, während dich die Treppe nach unten bewegt. Fährst du aufwärts, stell dich mit dem Vorfuß ebenfalls auf die Stufenkante und drück dich nach oben in den Zehenstand – auf und ab – bis du oben angekommen bist.

Geh barfuß oder auf Strümpfen durch deine Wohnung und beweg dich dabei im Wechsel auf den Fußaußen- und Fußinnenkanten, auf deinen Zehenspitzen und deinen Fersen.

Falls du mehr zum Fußtraining wissen möchtest, nimm gerne Kontakt zu Klaus Hinz oder mir auf.

Klaus Hinz hat das Programm Füße sind das 2. Herz© entwickelt. Mit einem regelmäßigen Training konnten schon viele operative Eingriffe am Fuß vermieden werden.
Klaus Hinz – kmhinz43@gmx.de
Barbara Westphal – barbara@westphal-coaching.de

Aktive Pause

Seit Anfang/Mitte der 1990-er Jahre sind Aktivpausen am Arbeitsplatz nicht mehr weg zu denken. Sie sind essentiell für die Gesundheit nach langen theorie-und sitzintensiven Unterrichts- oder Arbeitsphasen, Bewegungs- oder auch Meditationspausen zu machen. Auch bei körperlich fordernden Tätigkeiten ist eine Entspannungsphase zum Ausgleich wichtig (Und dies sollte nicht die „Zigarettenlänge“ sein).

Es ist so wohltuend für Köper und Geist, sich kurzzeitig zu regenerieren und so dann auch Konzentration und Motivation zurückzubringen. Die Pausen mit angeleiteten oder auch selbständig durchgeführten Bewegungs-/Atemübungen im Sitzen und Stehen helfen den Beschäftigten dabei, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Die Arbeit fällt danach wieder leichter und geht konzentrierter von der Hand. Ein weiterer Vorteil: Es wird keine Sportkleidung gebraucht. So gekleidet, wie wie du arbeitest, ist auch die kurze Einheit der aktiven Pause durchführbar. Somit entsteht kein zusätzlicher Aufwand.

Eine aktive Pause ein- bis zweimal am Schultag sollte auch mit Schülern und Lehrern durchgeführt werden. Es könnte das Aggressionspotential der Schüler (auch das der Lehrer) reduzieren und die Konzentrationsfähigkeit aller erhöhen.

Einige Beispiele für die aktive Pause:

  • Schultern kreisen: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, am besten mit den Sitzhöckern auf die Stuhlkante und kreise mit deinen Schultern je zehnmal vor- und rückwärts
  • Die Wirbelsäule aktivieren: Stell dich aufrecht hin. Beuge dich dann leicht nach vorn und stütze die Hände auf deine Knie. Bewege deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zum „Katzenbuckel“ und dann zum „Pferderücken“. Wiederhole das zehn Mal.
  • Die Beinrückseite dehnen: Stell dich hinter deinen Stuhl und stütz dich an der Lehne.Strecke das rechte Bein nach hinten und bring die Ferse zum Boden, so dass du eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürst (Solltest du Schuhe mit Absatz tragen, ziehe sie für diese Übung besser aus). Zähle langsam bis Zehn und wechsle dann auf das linke Bein. Wiederhole das für jedes Bein noch fünf Mal.
    Wenn du magst, lass den Stuhl los und strecke beide Arme nach oben.

Wir bauen gerade eine „aktive Pause“ im Fitness Studio in der Gummersbacher Innenstadt auf. Das ermöglicht den Beschäftigten der umliegenden Firmen zu Fuß zu uns zu kommen und sich einmal kurz durchzubewegen. Eine ideale Mittagspause mit der aktiven Pause.

Aktive Pause

Seit Anfang/Mitte der 1990-er Jahre sind Aktivpausen am Arbeitsplatz nicht mehr weg zu denken. Sie sind essentiell für die Gesundheit nach langen theorie-und sitzintensiven Unterrichts- oder Arbeitsphasen, Bewegungs- oder auch Meditationspausen zu machen. Auch bei körperlich fordernden Tätigkeiten ist eine Entspannungsphase zum Ausgleich wichtig (Und dies sollte nicht die „Zigarettenlänge“ sein).

Es ist so wohltuend für Köper und Geist, sich kurzzeitig zu regenerieren und so dann auch Konzentration und Motivation zurückzubringen. Die Pausen mit angeleiteten oder auch selbständig durchgeführten Bewegungs-/Atemübungen im Sitzen und Stehen helfen den Beschäftigten dabei, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Die Arbeit fällt danach wieder leichter und geht konzentrierter von der Hand. Ein weiterer Vorteil: Es wird keine Sportkleidung gebraucht. So gekleidet, wie wie du arbeitest, ist auch die kurze Einheit der aktiven Pause durchführbar. Somit entsteht kein zusätzlicher Aufwand.

Eine aktive Pause ein- bis zweimal am Schultag sollte auch mit Schülern und Lehrern durchgeführt werden. Es könnte das Aggressionspotential der Schüler (auch das der Lehrer) reduzieren und die Konzentrationsfähigkeit aller erhöhen.

Einige Beispiele für die aktive Pause:

  • Schultern kreisen: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, am besten mit den Sitzhöckern auf die Stuhlkante und kreise mit deinen Schultern je zehnmal vor- und rückwärts
  • Die Wirbelsäule aktivieren: Stell dich aufrecht hin. Beuge dich dann leicht nach vorn und stütze die Hände auf deine Knie. Bewege deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zum „Katzenbuckel“ und dann zum „Pferderücken“. Wiederhole das zehn Mal.
  • Die Beinrückseite dehnen: Stell dich hinter deinen Stuhl und stütz dich an der Lehne.Strecke das rechte Bein nach hinten und bring die Ferse zum Boden, so dass du eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürst (Solltest du Schuhe mit Absatz tragen, ziehe sie für diese Übung besser aus). Zähle langsam bis Zehn und wechsle dann auf das linke Bein. Wiederhole das für jedes Bein noch fünf Mal.
    Wenn du magst, lass den Stuhl los und strecke beide Arme nach oben.

Wir bauen gerade eine „aktive Pause“ im Fitness Studio in der Gummersbacher Innenstadt auf. Das ermöglicht den Beschäftigten der umliegenden Firmen zu Fuß zu uns zu kommen und sich einmal kurz durchzubewegen. Eine ideale Mittagspause mit der aktiven Pause.